Практически всем следует включать в каждый приём пищи белок. Но не просто белок, а качественный белок с высокой биологической ценностью.
Высоким уровнем усвоения обладают белки молочных продуктов, яиц, рыбы, затем мяса, птицы, круп. Белки рыбы перевариваются легче мясных, т.к. в рыбе меньше соединительной ткани.
По степени усвоения растительные белки заметно уступают животным (исключение - соя), по этой причине питание не может считаться сбалансированным, если не дополнено белковыми продуктами животного происхождения.
Рекомендации по употреблению белковых продуктов среднестатистической взрослой женщиной (относительно здоровой) – минимум 1 г на кг веса.
Красное мясо - 1-2 р/неделю
Птица - 3-4 р/неделю
Рыба и морепродукты - 5-6 р/неделю
Молочные продукты - ежедневно, минимум 3 порции (например: 150 г творога, стакан молока, 25 г сыра)
Яйцо - 1-2 шт./день
Т.е., если вы весите 60 кг, то минимум 60 г белка (именно белка, как нутриента, а не продукта) должно быть в рационе:
100 г отварной говядины – 25 г белка
100 г творога – 18 г белка
1 яйцо – 5 г белка
150 мл йогурта – 10 г белка
При повышенных физических и умственных нагрузках количество употребляемого белка должно быть скорректировано (до 2-2,2 г).
По материалам телеграм-канала "50 оттенков еды"