Умеете ли вы есть? Странный вопрос, тем не менее способный ввести в заблуждение. Современный мир предлагает массу диетологических норм и правил, многие из которых противоречат друг другу, а иногда, в разных отрезках времени, и сами себе. Что и как есть, чтобы чувствовать себя хорошо? Как разобраться в уловках маркетинга и диетологии, чтобы отсеять лишнее, а иногда — откровенно вредное? На эти вопросы отвечает Майкл Поллан, писатель и профессор журналистики, колумнист The New York Times.
Ешьте еду. Не слишком много. В основном растительную. Именно это — более или менее краткий ответ на якобы невероятно сложный и запутанный вопрос о том, что мы, люди, должны употреблять, чтобы быть максимально здоровыми. Немного мяса вас не убьет, хотя его лучше использовать в качестве дополнения, а не основного блюда.
Сегодня на полках супермаркетов можно найти множество съедобных пищевых продуктов, но не все их можно назвать едой — эти новые продукты науки о питании часто поставляются в упаковках, украшенных заявлениями о пользе для здоровья, что подводит к связанному с этим практическому правилу: если вы беспокоитесь о своем здоровье, вам, вероятно, следует избегать продуктов, которые заявляют о пользе для него.
Уже около 10 лет назад стало известно, что диета с низким содержанием жиров, которая долгое время считалась защитой от рака груди, может не давать такого эффекта. Исследование было проведено монументально, на государственные деньги, и оно также не обнаружило связи между диетой с низким содержанием жиров и вероятностью развития ишемической болезни сердца.
За год до этого мы узнали, что пищевые волокна все же не могут помочь предотвратить рак толстой кишки, а два престижных исследования жиров омега-3, опубликованные одновременно, представили совершенно разные выводы. В то время как Институт медицины заявил, что «неясно, насколько омега-3 способствует улучшению здоровья», гарвардское исследование показало, что, просто съедая пару порций рыбы каждую неделю, вы можете снизить риск смерти от сердечного приступа более чем на треть.
Некоторые группы населения могут усваивать сахар лучше, чем другие, а в зависимости от вашего эволюционного наследия вы можете или не можете переваривать лактозу в молоке. Конкретная экология вашего кишечника помогает определить, насколько эффективно вы перевариваете то, что едите, поэтому те же 100 калорий могут дать больше или меньше энергии в зависимости от пропорции Firmicutes и Bacteroidetes, обитающих в вашем кишечнике. В людях нет ничего похожего на машину, поэтому думать о еде как о топливе неправильно.
Широко распространено мнение, что средиземноморская диета является одним из самых здоровых способов питания, но многое из того, что мы знаем о ней, основано на исследованиях людей, живших на острове Крит в 1950-х годах, которые во многих отношениях жили жизнью, очень отличной от нашей. Да, они ели много оливкового масла и мало мяса, но они также выполняли больше физического труда. Они регулярно постились. Ели много дикой зелени — сорняков. И — пожалуй, самое главное — они потребляли гораздо меньше калорий, чем мы.
Люди очищают зерно по крайней мере со времен промышленной революции, отдавая предпочтение белой муке (и белому рису) даже ценой потерянных питательных веществ. Рафинирование зерна продлевает срок его хранения и облегчает его переваривание за счет удаления клетчатки, которая обычно замедляет высвобождение сахаров. Промышленное производство пищевых продуктов в значительной степени связано с расширением и интенсификацией этой практики, поскольку переработчики пищевых продуктов находят способы доставлять глюкозу — предпочтительное топливо для мозга — еще быстрее и эффективнее.
Фастфуд является быстрым и в другом смысле: он в значительной степени предварительно переварен и, следовательно, легче усваивается организмом. Но в то время как повсеместное ускорение западной диеты предлагает нам мгновенное удовлетворение от сахара, у многих людей «быстрота» этой пищи подавляет реакцию инсулина и приводит к диабету II типа.
Поразительное разнообразие продуктов, предлагаемых в современных супермаркетах, скрывает тот факт, что реальное количество видов в современном рационе сокращается. Сегодня всего четыре урожая составляют две трети калорий, потребляемых людьми. Если учесть, что человечество исторически потребляло около 80 000 съедобных видов и что 3 000 из них широко используются, это представляет собой радикальное упрощение пищевой сети. Почему это должно иметь значение? Потому что люди всеядны и для их здоровья требуется от 50 до 100 различных химических соединений и элементов.
Переизбыток макроэлементов, который есть сейчас, представляет собой серьезную угрозу для нашего здоровья, о чем свидетельствует стремительный рост числа случаев ожирения и диабета. Но не менее серьезную угрозу может представлять недостаток питательных микроэлементов. Проще говоря, мы едим намного больше семян и намного меньше листьев. При этом существует множество важнейших микронутриентов, которые труднее получить из рафинированных семян, чем из рациона из листьев.
Итак, как мы могли бы спланировать свой уход от диетологии и, в свою очередь, от пагубного воздействия современной диеты? Попробуйте использовать несколько вопиюще ненаучных практических правил и посмотрите, не укажут ли они вам хотя бы на то место, где следует искать правильное направление:
1. Ешьте еду, а не питательные вещества, то есть не ешьте ничего, что ваша прапрабабушка не признала бы едой. В магазинах очень много продуктов, похожих на еду, но ваши предки не назвали бы их продуктами питания. Сухие завтраки? Держитесь от них подальше!
2. Избегайте тех пищевых продуктов, которые содержат заявления о пользе для здоровья. Они часто подвергаются интенсивной обработке, а их лозунги в лучшем случае сомнительны. Не воспринимайте молчание картофеля как знак того, что ему нечего сказать о ценности для вашего здоровья.
3. Особенно избегайте пищевых продуктов, содержащих а) незнакомые, б) труднопроизносимые в) ингредиенты, количество которых превышает пять или которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ни одна из этих характеристик не является вредной сама по себе, но все они являются надежными маркерами для продуктов, подвергшихся интенсивной обработке.
4. По возможности уходите из супермаркета. Вы не найдете кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на фермерском рынке, вы также не найдете там еды, собранной давно и далеко. Зато вы найдете свежие цельные продукты — именно такую пищу ваша прапрабабушка признала бы едой.
5. Платите больше, ешьте меньше. Нельзя избежать того факта, что лучшая еда с точки зрения вкуса или питательных качеств стоит дороже, потому что ее выращивали менее интенсивно и с большей осторожностью. Не каждый может позволить себе хорошо питаться, что плохо, но большинство все же может. «Ешьте меньше» — самый нежелательный совет из всех, но на самом деле научные доводы в пользу того, чтобы есть намного меньше, чем сейчас, убедительны. Неоднократно было показано, что «ограничение калорий» замедляет старение животных. Чтобы сообщение «ешь меньше» было более приятным, учтите, что качество может иметь отношение к количеству: я не знаю, как вы, но чем лучше качество еды, которую я ем, тем меньше мне нужно, чтобы почувствовать себя довольным.
6. Ешьте в основном растения, особенно листья. Ученые могут расходиться во мнениях относительно того, что такого хорошего в растениях, но они согласны с тем, что они, вероятно, действительно полезны для вас и уж точно не навредят. Кроме того, придерживаясь растительной диеты, вы будете потреблять намного меньше калорий, поскольку растительная пища (кроме семян) обычно менее калорийна, чем другие продукты, которые вы могли бы съесть.
7. Ешьте как французы. Или японцы. Или итальянцы. Или греки. Если отвлечься от других факторов, люди, которые едят в соответствии с правилами традиционной культуры питания, обычно более здоровы. Подойдет любая традиционная диета: если бы это не была здоровая диета, не было бы людей, которые ей следуют.
8. Готовьте и, если есть возможность, заведите огород. Принять участие в запутанных и бесконечно интересных процессах обеспечения нашего пропитания — это самый верный способ избежать культуры быстрого питания и заложенных в ней ценностей вроде «еда должна быть дешевой и легкой, пища — это топливо». Кулинарная культура, воплощенная в тех непреходящих традициях, которые мы называем кулинарией, содержит больше мудрости о диете и здоровье, чем вы можете найти в любом журнале по питанию. Кроме того, пища, которую вы выращиваете самостоятельно, способствует вашему здоровью задолго до того, как вы сядете ее есть.
9. Ешьте как всеядное животное. Постарайтесь добавить в свой рацион новые виды, а не только новые продукты. Чем больше разнообразие видов, которые вы едите, тем выше вероятность, что вы охватите все свои пищевые основы.
По материалам "Теории и практики"